Performansı iyileştirmekten enerji seviyenizi yükseltmeye kadar, fitness yolculuğunuzda birçok etki sağlayan antrenman öncesi yemekler hakkında bilmedikleriniz…
Egzersiz seanslarınız sırasında odaklanmayı zahmetli buluyor musunuz veya düşük enerji seviyeleri nedeniyle normalden daha hızlı pes etmek mi istiyorsunuz? Cevabınız evet ise, bunlar vücudunuza ihtiyaç duyduğu yeterli beslenmeyi sağlamadığınızın işaretleri olabilir. Egzersiz seansınızdan önce ne yediğinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir.
İyi bir antrenman öncesi yemek, herhangi bir antrenman rejiminden önce doğru türde yiyecekleri tüketmekle ilgilidir. Bu, enerji seviyenizi artırmanıza, performans sonuçlarınızı hızlandırmanıza ve fitness hedeflerinize doğru ilerlemenize yardımcı olabilir. Antrenman öncesi takviyeler, performansı artırmakla ilgilenen hem eğlence amaçlı hem de sporcular arasında giderek daha popüler hale geliyor. Genç yetişkinlerin yaklaşık yüzde 70’i, egzersiz rejimine başlamadan önce en az bir besin takviyesi tüketir.
SPOR ÖNCESİ YEMEK ÖNERİLERİ
Hepimiz sıkı bir şekilde çalışmak ve aktivite seanslarımızdan en iyi şekilde yararlanmak için enerjimizi en iyi şekilde ortaya koymayı sabırsızlıkla bekliyoruz. Bu, egzersiz öncesi sağlıklı beslenmeyi dahil ederek başarılabilir, böylece bitkin veya bitkin hissetmeden egzersizinizin keyfini çıkarabilirsiniz. Antrenman öncesi öğünler, kişinin enerji seviyelerini ve zihinsel odaklanmasını artırarak ve yorgunluğu geciktirerek performansını büyük ölçüde artırabilir.
Antrenman öncesi bir öğüne karar vermeden önce akılda tutulması gereken faktörler;
– Antrenman öncesi yemek, kişinin antrenman programına ve fitness hedeflerine göre özneldir. Herkesin beslenme ihtiyaçları, vücudu ve antrenman rutini farklı olduğundan, kendileri için en uygun olan özelleştirilmiş bir antrenman öncesi öğüne ihtiyaçları vardır. Örneğin, birinin amacı kas inşa etmekse, protein açısından zengin bir antrenman öncesi yiyecek veya takviyesi içermelidir. Bu, kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
– Piyasada kapsüller, içecekler, tozlar, sakızlar ve diğerleri şeklinde birçok egzersiz öncesi takviye bulunmaktadır. Büyük ölçüde, tüm antrenman öncesi takviyelerindeki ana bileşenler, B vitaminleri, karbonhidratlar, proteinler, yağlar ve antioksidanların bir kombinasyonudur. Bununla birlikte, yapay takviyeleri sevmiyorsanız, egzersiz öncesi yeterli beslenmeyi elde etmek için bunları diyet kaynaklarıyla değiştirebilirsiniz.
– İyi bir antrenman öncesi yemek, vücudumuz için yakıt görevi gören karmaşık karbonhidratlar ve antrenman sırasında kas kaybını önlemeye yardımcı olan proteinler arasında bir denge oluşturmalıdır. Antrenman öncesi beslenmenizin bir parçası olarak çok fazla yağ ve lif tüketmekten kaçının. Sindirimi yavaşlatabilir ve egzersiz seansı sırasında bağırsak sorunlarına yol açabilirler.
– Antrenman öncesi öğünleri antrenmandan 30 dakika ila 3 saat önce yemek gerekir. Seanstan önce yeterli zaman bulmakta zorlanıyorsanız, besleyici, hafif ve kolay sindirilebilir atıştırmalıklar seçin. Antrenmandan en az iki saat önce zengin ve ağır yiyeceklerden kaçının. Midede daha uzun süre kalma eğilimindedirler ve şişkinlik ve uyuşukluk ile sonuçlanabilirler.
Brokoli çorbası, tatlı patates çorbası, tam tahıllı makarna, haşlanmış veya kuru fasulye gibi kompleks karbonhidratları antrenman öncesi öğün olarak ekleyebilirsiniz. Mercimek, kahverengi pirinç, yulaf, tam tahıllı ekmek ve meyveler bile iyi bir seçenektir. İşte, antrenman öncesi öğünler için bazı doğal seçenekler;
1. MUZ
Meyveler doğal şeker fruktozunu içerir ve herhangi bir antrenmandan önce alınması gereken en iyi basit karbonhidrat kaynağı olarak kabul edilir. Muz, yaygın olarak egzersiz öncesi popüler bir meyve olarak kabul edilir. Enerjiyi kan dolaşımına hızla salan basit karbonhidratlar açısından zengindirler. İçlerindeki potasyum, vücuttaki elektrolit dengesinin korunmasına yardımcı olur.
2. PANCAR
Pancar suyu veya pancar salatası da, kan damarlarını genişletmeye yardımcı olan ve kan akışını iyileştiren nitrik oksit seviyesini artırdığı için iyi bir fikir olabilir. Kardiyovasküler fonksiyonlarını artırmak için antrenmandan 30 dakika önce pancar suyu tüketebilirsiniz.
3. FISTIK EZMESİ
Antrenman öncesinde, yaklaşık 2-3 yemek kaşığı fıstık ezmesini dilimlenmiş elma dilimleri ile alabilir veya 2 dilim kepekli ekmeğin üzerine serperek lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık olarak bir sandviç yapabilirsiniz. Fıstık ezmesi iyi miktarda protein ve sağlıklı yağ içerir. Ancak tam buğday ekmeği ve elma, egzersiz rejiminizden önce karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayacaktır.
4. YUMURTA
Yumurtalar, yararlı amino asitlerin varlığı nedeniyle kas protein sentezine yardımcı oldukları için egzersiz ve fitness terimleriyle ilişkilendirilen popüler yiyeceklerden biridir. Besin değerine katkıda bulunmak için yumurtalarla birlikte salata veya sotelenmiş sebzeler de eklenebilir.